Romana Turská Hľadáte spôsob, ako efektívne precvičiť svaly zadku? V tom prípade ste tu správne. V dnešnom článku nájdete tie najúčinnejšie cviky na zadok, ktoré zvládne každý. Okrem klasických drepov a výpadov medzi týmito cvikmi nájdete glute bridge, hipthrust a ďalšie funkčné cviky, ktoré vám pomôžu zapojiť zadok zo všetkých uhlov. Vďaka tomu komplexne precvičíte veľký-maximus, stredný-medius aj malý-minimus sedací sval, čo je dôležité pre celkové tvarovanie a zaguľacovanie zadku. Jednoducho si z nich vytvoríte tréning, ktorý vás bude posúvať k vášmu cieľu.
Ako správne drepovať?
Drepy sú funkčné cvičenie, ktoré prospieva zdraviu kĺbov a svalov, ako aj držaniu tela – čo všetko je dôležité pre zlepšenie vašej bežeckej formy a rýchlosti.
Príprava a postoj:
Postoj sa bude mierne líšiť u každého človeka, ale vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov a ramien, s mierne vytočenými špičkami. Vaša chrbtica by mala byť neutrálna, ramená dozadu a dole, hrudník otvorený a vysoký. Dbajte na to, aby ste počas celého pohybu mali päty aj špičky na zemi a nepresúvali váhu zo špičky na pätu.
Prevedenie cviku:
Začnite pohyb tým, že zafixujete boky a „core“. Pokrčte kolená, aby sa čo najviac znížili, s hrudníkom zdvihnutým kontrolovaným pohybom. Pre správne prevedenie cviku by ste mali klesať dokým vaše kolená nedosiahnú uhol 90. Udržujte dolnú časť chrbta neutrálnu. Stlačte päty, aby ste sa postavili späť do východiskovej polohy. Opakujte.
Hip-thrust cvik
Najrozšírenejšia verzia hip thrusteru vyžaduje, aby ste boli opretí chrbtom o lavicu a zároveň držali veľkú osovú tyč na bokoch. Dostať sa do a z pozície môže byť nepríjemné, keď ste v cvičení nováčikom. Pri prvom pokuse o tento krok môže byť užitočné spolupracovať s partnerom alebo trénerom. Pred použitím posilňovacej lavice môžete tiež vyskúšať pohyb na podlahe. Ak používate posilňovaciu lavicu od začiatku, pred pridaním odporu cvičte pohyb bez záťaže.
Z bezpečnostných dôvodov dávajte pozor na správne nastavenie posilňovacej lavice, najmä ak plánujete zdvihnúť veľkú váhu. Uistite sa, že lavička, ktorú používate, nie je vyššia ako vaše kolená. Dlhý koniec lavice by mal byť umiestnený proti pevnému povrchu, ako je stena, aby sa pri zdvíhaní nemohol pohybovať.Môžete tiež použiť podložku na tyč. Umiestnite podložku na stred tyče tak, aby boli chránené obe bedrové kosti.
Najrozšírenejšia verzia hip thrusteru vyžaduje, aby ste udržiavali rovnováhu na posilňovacej lavici a zároveň držali činku na bokoch. Dostať sa do a z pozície môže byť nepríjemné, keď ste v cvičení nováčikom. Pri prvom pokuse o tento krok môže byť užitočné spolupracovať s partnerom alebo trénerom.
Pred použitím posilňovacej lavice môžete tiež vyskúšať pohyb na podlahe. Ak používate posilňovaciu lavicu od začiatku, pred pridaním odporu cvičte pohyb bez záťaže.
Ako správne cvičiť glute-bridge
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená približne, rozkročte nohy na šírku ramien, chodidlá majte na zemi. Uistite sa, že vaše špičky sú nasmerované priamo dopredu. Pomaly zdvihnite boky, zapojte zadok a stláčajte brušné svaly.
Dávajte pozor, aby ste neprehýbali chrbát, keď dvíhate boky čo najvyššie. Dokonalý zadkový mostík pozostáva zo zdvíhania bokov, kým trup nevytvorí priamku od ramena po koleno.
Keď dosiahnete hornú časť gluteového mostíka, stlačte gluteus čo najtesnejšie a podržte ho niekoľko sekúnd.
Kontrolovaným pohybom spustite boky späť na zem bez toho, aby ste uvoľnili napätie v bruchu a sedacom svale.
Výpady vzad
Začnite v stoji s nohami na šírku bokov. Vykročte vzad dlhšie. Vaša noha by mala vykračovať cez spičku a zostať plochá, kým je na zemi. Vaša zadná päta sa zdvihne zo zeme.
Pri spúšťaní pokrčte kolená približne o 90 stupňov. Nezabudnite držať chrbát vzpriamene a brušné svaly zapojené
Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
